短期間で成果が出た背中のトレーニングについて！！
背中のトレーニングについて
前回は胸のトレーニングについて書きましたが、今回は背中のトレーニングについて書いていきます。最近は背中の各部位を分けて細かくトレーニングしていて、その成果が出ていると感じます。下の画像は3か月での変化です。背中の広がりが出ているのがわかると思います。短期間でこの背中を作ったメニューを紹介します。
背中の筋肉について
背中と一言で言っても色々な筋肉が集まっています。僕が鍛えているのは、広背筋、大円筋、僧帽筋、です。広背筋、大円筋は背中の広がりを、僧帽筋は背中の厚みを生み出すのに重要な筋肉です。これらを意識して鍛え分けることで上の画像のような成果を出すことができました。以下に実際のトレーニングメニューを書いていきます。
➀チンニング メインターゲット 広背筋
1種目目はおなじみのチンニング（懸垂）です。メインターゲットは広背筋です。チンニングは手幅や体の傾け方によって広背筋の上部や下部、大円筋にも効かせることができます。おなじみの種目ではありますが、しっかりと広背筋に効かせるには結構コツが必要です。
僕が意識しているのは体を後傾させて背中を反らし、鎖骨をバーに近づける意識で行っています。大円筋に効かせたい人は手幅を広くとると効かせやすいです。
②ベンチサポートローイング メインターゲット 僧帽筋、広背筋
2種目目はインクラインベンチを使ったダンベルローイングです。これは手の引き方によって僧帽筋と広背筋に効かせ分けることができます。実際にはベンチ台を45度ぐらいに設定し胸をつけます。ダンベルを両手に持ち前から背中の方へ少し円を描くような軌道で引きます。この時に手を内旋させると広背筋、外旋させると僧帽筋に効かせることができます。僕は僧帽筋狙いの時は少し重め、広背筋狙いの時は軽めの重量で収縮を意識するようにしています。動画のリンクを下に貼っておくので参考にしてください。
3種目目 ラットプルダウン メインターゲット 大円筋、広背筋
3種目目はこれもどこのジムにもあるラットプルマシンを使ったラットプルダウンです。僕は大円筋を意識して行うので手幅はバーの１番端を持ちます。そして下げるときに大円筋の収縮を意識し５秒止めます。これを最初の５レップ行い、その後はなるべく反動を使わないようにしながら引きます。重量にはこだわらずに収縮を意識して行えるどの重さで行っています。
また、手幅を少し狭めて体を反らして行うことで広背筋にも効かせることができます。この時に毎回背中を反らして戻してを繰り返すと反動を使ってしまうことになるので、最初に広背筋が意識できるポジションに座ることが重要です。
以上の種目を各２セット行っています。ボリュームとしては少ないと思いますが、各部位を意識して鍛え分けることが背中の発達には重要だと感じています。
もちろんデッドリフトなどの種目も効果があると思いますが、僕の意見としてはあまり効率的ではないと思います。デッドリフトでは背中の筋肉のほかに脚の筋肉を大きく使います。このことにより疲労がたまり脚のトレーニングに影響が出てしまいます。僕のトレーニング頻度では疲労を溜めずに行うことが重要だと感じているので今はデッドリフトをやりません。 しかしデッドリフトは筋肉の出力を高めたりと種目自体の効果は高いので自分の目的に応じて行うのが良いと思います。
参考になる動画は以下です
男らしい分厚く広い背中を手に入れましょう！！
