筋トレの分割法について

筋トレの分割法について

今回は筋トレの分割法について書いていこうと思います。筋トレを始めた人はどのくらいの頻度でどのくらいの量を行うか、またどの部位をどう鍛えるかなど様々な疑問が出てくると思います。そのような悩みに一役買えれば幸いです。

分割法を考える前に考えておく重要なこと

分割法を考えるにあたって重要なことが2つあります。

1つ目は自分が1週間に何回トレーニングできるかということです。週に何回トレーニングできるかによって体を何分割していくかということに違いが出ます。

ここで重要なのは無理なトレーニングスケジュールを組まないことです。筋トレは継続することで効果が表れてきます。そのため続かないトレーニングにならないように自分のライフスタイルに合ったトレーニングの頻度を考えましょう。

僕は今でこそ毎日トレーニングしていますが、始めたころは週に2回、少ないときは1回という頻度でした。それでも効果は出ていたので無理に頻度を増やすことはありません

2つ目は自分がどこの部位を重点的に鍛えたいかです。毎日トレーニングできる人ならば細かい部位まで手が届きますが、週に何度かしかできない人は自分の鍛えたい部位に特化したメニューを組むことが重要です。かっこいい大胸筋を手に入れたいのか、広く分厚い背中が欲しいのか、はたまた男らしい足にしたいのか、自分の理想像をしっかり持つことが重要です。

以上の2点を考えたうえで分割について考えましょう。

週に1～2回のトレーニングの人

働いている方などは土日の休みの日だけトレーニングするという方が多いかと思います。そのような方々にお勧めの分割法は以下の通りです。

1日目　胸、肩、腕

2日目　背中、足、腹筋

2分割の場合は1回のトレーニングで様々な部位を行う必要があります。全部の部位をみっちり行うことは困難であるので先述した通り自分の鍛えたい部位を最初にやり、残りを次に行うのがおすすめです。

また、バランスよく鍛えたい場合は、週によってどの部位から始めるかを変えていくのがいいと思います。1番始めに行う部位は疲れが全くない状態で行うことができるのでしっかりと追い込むことができ、筋肥大の効率が良くなります。逆に後に行う部位は最初にやった部位の補助として少なからず使われていて、新鮮な刺激が入りません。そのことにより鍛えたい部位をはじめにやる必要があるのです。

週に3～4回トレーニングする人

週に3～4回出来る人は基本的には大きな筋群を先に行い、その後にその日に使っていない細かい筋肉を鍛えるのがおすすめです。ちなみに僕も4分割でトレーニングをしているので週に4回トレーニングできる方であれば全身をくまなく鍛えることができます。

以下に紹介するのが現在の僕の分割法です

1日目　胸、上腕三頭筋

2日目　背中、上腕二頭筋

3日目　肩

4日目　脚

腹筋のトレーニングは基本的にすべての日の最後に行います。この組み方を考える際に気を付けた点は、胸と肩の日を離すこと、背中と脚の日を離すこと、腕を2分割し1回のトレーニング時間をなるべく短くすることです。

以前は肩と腕を同じ日に行っていましたが、2時間近いトレーニングになってしまい効率が落ちるので、2つに分けるようにしました。

僕は学生なので基本的にオフは入れませんが、働いている方は疲労をためないように週に2回ほどはオフを入れたほうが良いと思います。

週に5回以上トレーニングをする人

週に5回以上トレーニングをする人は自分の分割法が確立していると思うので僕からいうことはありません（笑）　自分のペースで頑張ってください

まとめ

今回紹介したように、自分のトレーニングできる日数に合わせてトレーニングの分割を考えることで効率は飛躍的にアップすると思います。筋トレライフをエンジョイしましょう！！