弱点改善のための胸トレのメニューについて！！
大胸筋を鍛えるトレーニングメニューについて
今回は胸を鍛えるトレーニングメニューについて自分が行っているものを紹介します。分厚い大胸筋は男性なら誰もが憧れるものだと思います。そのような理想をかかげている方にはお勧めです。また、ダンベル中心で組んでいるのでホームトレーニーの方にもおすすめです。
また、僕は大胸筋があまり発達していないので胸トレは重点的にやるようにしています。このメニューをやりだしてから少しずつではありますが大胸筋は発達してきたと思います。
大胸筋について
メニューの前に大胸筋について簡単に説明します。大胸筋は以下の画像のように3つの部位に分かれています。
①が大胸筋上部、②が大胸筋中部、③が大胸筋下部といわれる場所で、この3つをバランスよく鍛えることがかっこいい大胸筋を作るのには欠かせません。
一般的に筋トレBIG3といわれる「ベンチプレス」を胸のトレーニングでやる人が多いかと思いますが、ベンチプレスは主に大胸筋中部をメインターゲットとする運動です。そのためベンチプレスばかりやっていても形の良い大胸筋は作れません。
僕も筋トレを始めた当初はベンチプレスをメインに胸のトレーニングをしていましたが、現在のメニューのほうがバランスよく大胸筋が発達しているのを感じられます。
前置きが長くなりましたが、現在僕が行っているメニューを紹介します。
①インクラインダンベルフライ メインターゲット 大胸筋上部
1種目目はインクラインでのダンベルフライです。メインターゲットは大胸筋上部です。前の記事でも書いたように自分の最も発達させたい部位をトレーニングの始めに行うと効率が良くなるので、僕は1種目目に大胸筋上部狙いでこれを行います。
ダンベルフライといっても、一般的なものよりもひじは曲げて行うのでダンベルプレスに少し近いです。その分重量も扱いやすいのでしっかりと刺激を入れることができます。
②ダンベルフライ メインターゲット 大胸筋下部
2種目目は大胸筋の輪郭を出すために下部狙いのダンベルフライをやります。これはフラットベンチで行い、先ほどのインクラインダンベルフライ同様にひじは少し曲げて行います。ここで重要なのはダンベルを挙げたときに腕を外旋（小指同士を合わせるようにひねること）させることです。大胸筋下部の機能として腕の外旋が挙げられます。その場で腕を外旋させながら大胸筋の下あたりに持ってくると大胸筋の下のほう、輪郭となる部分が意識できると思います。
大胸筋下部は意識して行わないとなかなか発達しない部位なので、このダンベルフライはとてもおすすめです。
③インクラインダンベルベンチプレス メインターゲット 大胸筋中部、上部
3種目目は、インクラインベンチでのダンベルプレスです。これは結構やっている人が多いと思います。大胸筋の中部から上部を意識して行います。重量も扱いやすい種目なので慣れてきたら積極的に重いものを扱ってもいいと思います。
ただ、この種目は肩に刺激が入りやすい種目でもあります。大胸筋のストレッチを意識しすぎると肩に負荷がかかってしまうので、肩に負荷が逃げずに大胸筋にのみ入るようにフォームを固めることが重要です。
以上の3種目に共通する注意点として、しっかりと肩甲骨をよせて胸を張って行うようにします。胸を張れていないと肩や腕の筋肉を使いやすくなってしまうので注意してください。
④ケーブルクロス メインターゲット 大胸筋内側全体
最後にケーブルクロスを行います。ケーブルを使うメリットは常に一定の負荷がかかり続けることです。なのでケーブルを使うときはゆっくりと丁寧に動作を行うと効果が上がります。僕の意識としては5秒かけてあげて5秒かけておろすというぐらいゆっくり行います。
ケーブルクロスは使い方によって大胸筋上部、中部、下部すべてにきかせることができます。上から下だと下部、平行に扱うと中部、下から上だと上部というように刺激することができます。僕は基本的には大胸筋下部を狙って行うことが多いですが、その日の筋肉の意識できている度合いで狙う場所を変えています。
以上のように僕の行っている胸トレのメニューは
②ダンベルフライ
④ケーブルクロス です。
回数、セット数について
具体的な回数とセット数についてですが、トレーニングの習熟度によって変わります。この種目を始めたばかりの人は最初にフォームをしっかり習得し、対象筋に負荷がかかっていることをしっかり意識できるようにしてください。そのため10～15回で3セット行える重さから始めるといいと思います。
逆にこの種目に慣れてきた人は、2セットで完全に追い込むことを意識して重量設定するといいと思います。また、大胸筋は遅筋繊維が多い筋肉であるので15回～20回ほどのレップ数が効率よく筋肉を発達させることができます。
僕は基本的には2セットで追い込みきるようにして、甘いと感じたら3セット行うようにています。
文章で動作を説明するのは難しいので参考になる動画を載せておきます。
すごくわかりやすく解説されているので慣れるまでは何度もみてイメージをしっかり持つようにしましょう。
みなさんのトレーニングの参考になれば幸いです。
